Podstawową techniką relaksacyjną jest uświadomienie sobie tego napięcia i rozluźnienie mięśni. Napięcie możesz uświadomić sobie w następujący sposób:
- Połóż się w wygodnej pozycji, najlepiej na plecach. Pod głowę podłóż sobie poduszkę lub jasiek.
- Zamknij oczy
- Pierwsza faza to po prostu rozluźnienie. Spróbuj “puścić” wszystkie mięśnie, tak żeby wszystkie części ciała “opadły”. W tym momencie może ci się wydawać, że twoje ciało jest rozluźnione, co najczęściej nie jest prawdą.
- Po wstępnym rozluźnieniu całego ciała zwróć swoją uwagę na powieki. Zamykając oczy najczęściej nie rozluźniamy powiek. Zamykamy je i pozostawiamy w stanie lekko zaciśniętym. Spróbuj poczuć, czy powieki są naprawdę rozluźnione. Niestety nie ma sposobu na to, aby napisać dokładnie, jak rozluźnia się mięśnie. To należy do ciebie. Możesz np. wyobrazić sobie, że swoje juz zamknięte oczy “zamykasz” jeszcze raz. Możesz wyobrazić sobie, że powieki opadają jeszcze niżej.
- Po rozluźnieniu powiek zwróć uwagę na język. Jest bardzo prawdopodobne, że twój język jest napięty i przyciśnięty do podniebienia. Oderwij go od podniebienia i pozwól mu opaść, tak aby nie dotykał ani do podniebienia ani do zębów.
- Po rozluźnieniu języka zwróć uwagę na ramiona. Zastanów się i spróbuj poczuć czy ramiona są rzeczywiście rozluźnione.
- Przenoś swoją uwagę po kolei na wszystkie części ciała i próbuj poczuć czy są rzeczywiście rozluźnione:
- Mięśnie twarzy
- Barki i szyja
- Dłonie
- Okolica mostka
- Brzuch
- Ręce
- Uda
- Łydki
U różnych osób napięcie kumuluje się w różnych miejscach. Spróbuj odkryć, które części ciała są u ciebie najbardziej napięte. Jeżeli powtórzysz relaks kilka razy (w ciągu dnia), to zobaczysz, że napięte są przeważnie te same części ciała.
Zobacz też